Tips για ποιοτικό ύπνο

Ένας καλός βραδινός ύπνος μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε γεμάτοι ενέργεια στο σώμα και στο μυαλό, ξυπνώντας πραγματικά ξεκούραστοι και με διαύγεια, έτοιμοι να αδράξετε την ημέρα. Γνωρίζατε όμως ότι ο ύπνος υποστηρίζει επίσης πολλές άλλες διαδικασίες, όπως η μάθηση και η μνήμη, η συναισθηματική ρύθμιση, η καρδιαγγειακή και μεταβολική λειτουργία αλλά και η απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα; Ναι, όλα αυτά τα τόσο απαραίτητα για εύρυθμη καθημερινότητά μας, καθορίζονται σε μεγάλο βαθμό από την ποιότητα του ύπνου μας.

Δυστυχώς, ο ύπνος είναι κάτι με το οποίο πολλοί άνθρωποι παλεύουν. Ένας κακός ύπνος μπορεί να προκαλέσει κόπωση, προβλήματα συγκέντρωσης, κυκλοθυμία, πονοκεφάλους και πολλά άλλα.

Η υγιεινή του ύπνου, ένας νέος όρος, “Sleep Hygiene”, αναφέρεται στις συνήθειες που σας βοηθούν να προετοιμαστείτε για έναν καλό ύπνο. Μπορείτε να βελτιστοποιήσετε τη ρουτίνα σας και το περιβάλλον σας για να σας βοηθήσουν να κοιμάστε καλύτερα. Ωστόσο, δεν υπάρχει λύση που να ταιριάζει σε όλους. Το παν είναι να βρείτε αυτό που λειτουργεί καλύτερα για εσάς. Ίσως χρειαστεί να δοκιμάσετε διαφορετικές μεθόδους για να καταλάβετε τι σας ταιριάζει, είναι αποτελεσματικό και σας προσφέρει τον καλύτερο ύπνο. Αλλά είναι επίσης σημαντικό να γνωρίζετε ότι η βελτίωση της υγιεινής του ύπνου μπορεί να μην επιλύσει υποκείμενα προβλήματα ύπνου ή διαταραχές ψυχικής υγείας. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο και δεν μπορείτε να βρείτε έναν τρόπο για να βελτιώσετε τον ύπνο σας, και συνεχίζεται η ταλαιπωρία σας, είναι καλύτερο να μιλήσετε με έναν γιατρό ή έναν επαγγελματία ψυχικής υγείας.

Παρακάτω συγκεντρώσαμε και σας παρουσιάζουμε κάποιες συμβουλές για να βελτιώσετε την «υγιεινή του ύπνου σας» και να έχετε έναν καλύτερο ύπνο.

1.  Δημιουργήστε μια ρουτίνα για την ώρα και την διαδικασία του ύπνου
Το να έχετε μια ρουτίνα πριν τον ύπνο σημαίνει ότι εκτελείτε τις δραστηριότητες εκείνες που σας διευκολύνουν να κοιμηθείτε. Η επανάληψη της ρουτίνας σας κάθε βράδυ θα σας βοηθήσει να «εκπαιδεύσετε» στο σώμα σας ότι τώρα είναι ώρα για ξεκούραση. Μερικά παραδείγματα δραστηριοτήτων ως ρουτίνες πριν τον ύπνο θα μπορούσε να είναι:

• Λίγο τσάι μέντας ή βαλεριάνας (που προάγει τη χαλάρωση)
• Ένα ζεστό ντους
• Αλλαγή σε άνετες πιτζάμες
• Το νήμα και το βούρτσισμα των δοντιών σας
• Μικρές ελαφρές διατάσεις
• Μερικές σελίδες από ένα βιβλίο
• Ακούγοντας έναν διαλογισμό ύπνου

2.  Βεβαιωθείτε ότι η κρεβατοκάμαρά σας είναι άνετη
Στην ιδανική περίπτωση, η κρεβατοκάμαρά σας θα είναι ένα δροσερό, σκοτεινό μέρος όπου δεν υπάρχουν δυνατοί θόρυβοι ή δυνατά φώτα που σας εμποδίζουν να αποκοιμηθείτε. Εάν υπάρχει φως στο δωμάτιό σας, δοκιμάστε να το αποκλείσετε με κουρτίνες συσκότισης ή με μάσκα ύπνου. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια μηχανή λευκού θορύβου (white noise devices) ή ωτοασπίδες για να πνίξετε κάθε ήχο.

Η διάχυση αιθέριων ελαίων στο δωμάτιό σας, μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Για παράδειγμα, η εισπνοή λεβάντας έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου ακόμη και σε άτομα με σοβαρά προβλήματα ύπνου.

Προσπαθήστε να αποφύγετε να χρησιμοποιείτε το κρεβάτι σας ως μέρος για να φάτε γεύματα, να παρακολουθήσετε τηλεόραση ή να εργαστείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Αυτό γίνεται για να μην συνδέετε το κρεβάτι σας με δραστηριότητα, αλλά με ξεκούραση.

Κάτι πολύ σημαντικό, επενδύστε στο κρεβάτι σας. Ένα παλιό ή άβολο στρώμα ή μαξιλάρι μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή του ύπνου, πόνο στην πλάτη και πόνο στον αυχένα. Με αποτέλεσμα να ξυπνάτε πιασμένοι και κουρασμένοι. Για να το αποφύγετε αυτό, επιλέξτε ένα υποστηρικτικό κρεβάτι και μαξιλάρια, που παρέχουν άνεση και στήριξη στο σώμα σας. Ψάξτε για ποιοτικά κλινοσκεπάσματα: Σε μερικούς ανθρώπους αρέσουν τα λινά ή βαμβακερά σεντόνια και παπλώματα επειδή είναι υλικά που αναπνέουν. Επιλέξτε αυτά που σας αρέσουν, σε χρώμα και υφή, ώστε να λαχταράτε να ξαπλώσετε πάνω σε αυτά.

3.  Αφαιρέστε το μπλε φως πριν τον ύπνο
Το μπλε φως που εκπέμπουν το τηλέφωνο, ο φορητός υπολογιστής και η τηλεόρασή σας διεγείρει τον εγκέφαλο και μπορεί να αποτρέψει τη χαλάρωση που χρειάζεστε για ύπνο. Συνιστάται να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε ηλεκτρονικές συσκευές που εκπέμπουν μπλε φως τουλάχιστον μία ώρα πριν τον ύπνο.

4.  Μειώστε το φαγητό κοντά στην ώρα του ύπνου
Συχνά είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς με γεμάτο στομάχι. Φυσικά, δεν θέλετε να είστε πεινασμένοι όταν πηγαίνετε για ύπνο. Δοκιμάστε να φάτε το τελευταίο σας γεύμα περίπου δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν πεινάτε λίγο πριν κοιμηθείτε, δοκιμάστε να φάτε ένα ελαφρύ σνακ όπως φρούτα, ιδανικά μπανάνα ή μερικά κράκερ.

5. Πιείτε νερό δύο ώρες πριν κοιμηθείτε
Το να πίνετε νερό ακριβώς πριν πάτε για ύπνο συχνά σημαίνει ότι θα σηκώνεστε στη μέση της νύχτας (ίσως και πολλές φορές) για να πάτε στην τουαλέτα. Βεβαιωθείτε ότι πίνετε αρκετό νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας, ώστε να μπορείτε να σταματήσετε να πίνετε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από τη νυχτερινή σας ρουτίνα. Το αλκοόλ και η καφεΐνη είναι τόσο ενεργειακά διεγερτικά όσο και διεγερτικά της ουροδόχου κύστης. Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα με τον ύπνο, προσπαθήστε να περιορίσετε την πρόσληψη αλκοόλ και καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά ιδιαίτερα πριν τον ύπνο.

6. Να είστε συνεπής
Προσπαθήστε να πηγαίνετε για ύπνο και να ξυπνάτε την ίδια ώρα κάθε μέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Φυσικά, θα υπάρχουν βράδια που θα ξενυχτάτε πιο αργά από το συνηθισμένο, είτε εξαιτίας της δουλειάς είτε λόγω κάποιας ευχάριστης εκδήλωσης. Είναι εντάξει αν πέσετε εκτός τροχιάς, απλώς προσπαθήστε να κοιμηθείτε τη συνηθισμένη σας ώρα το επόμενο βράδυ.

7. Όταν δεν μπορείτε να κοιμηθείτε, σηκωθείτε
Κάποιες νύχτες, μπορεί να είναι δύσκολο να αποκοιμηθείς ή να παραμείνεις στην διαδικασία του ύπνου. Μπορεί να στριφογυρνάτε συνέχεια, να κοιτάτε το ρολόι, να μετράτε προβατάκια και να απογοητεύεστε. Εάν στρίβετε και ξαναστρίβετε για 20 λεπτά ή περισσότερο, σηκωθείτε από το κρεβάτι και κάντε κάτι χαλαρωτικό, όπως να διαβάσετε ένα βιβλίο, να γράψετε ημερολόγιο (journaling), να ακούσετε μουσική ή να διαλογίζεστε. Στη συνέχεια, επιστρέψτε στο κρεβάτι και προσπαθήστε ξανά.

8. Να είστε σωματικά δραστήριοι
Η καθημερινή ρουτίνα είναι εξίσου σημαντική με τη ρουτίνα πριν τον ύπνο. Η συμπερίληψη της τακτικής σωματικής άσκησης στη ρουτίνα σας μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι τη νύχτα και να βελτιώσετε τον ύπνο σας. Η έρευνα διαπιστώνει επίσης ότι η άσκηση ενισχύει τα αποτελέσματα της παραγωγής της φυσικής ορμόνης του ύπνου, της μελατονίνης. Βοηθάει επίσης σημαντικά στον τρόπο της αναπνοής.

9.Παραλείψτε τον μεσημεριανό υπνάκο
Ο παρατεταμένος μεσημεριανός ύπνος ή και ένας μικρής διάρκειας ύπνος κοντά στην ώρα του βραδινού ύπνου, μπορεί να σας δυσκολέψει κατά πολύ. Αλλά ακόμη και αν καταφέρετε να κοιμηθείτε σχετικά εύκολα, θα δυσκολευτείτε να παραμείνετε ως την επιθυμητή ώρα.

Η δυσκολία του να κοιμηθείς ή να μπορέσεις να έχεις έναν ποιοτικό ύπνο χωρίς διακοπές, μπορεί να είναι απογοητευτική. Αλλά δίνοντας προσοχή στην «υγιεινή του ύπνου σας», μπορείτε να βελτιώσετε τη ρουτίνα σας ώστε να ρυθμίσετε τον εαυτό σας για ξεκούραση. Εάν, ωστόσο, αντιμετωπίζετε συνεχώς προβλήματα με τον ύπνο, δεν χρειάζεται να το περάσετε μόνοι σας.